Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч. Возьмитесь руками за опору. если у вас хорошее чувство равновесия, можете выполнять упражнение без опоры. В этом случае поставьте руки на талию.

Вдохните и поднимите прямую ногу назад вверх. Выполнение упражнение с согнутой ногой как на фото позволяет уменьшить нагрузку на ягодичные, если вам это необходимо по вашей тренировочной задаче.

Для усиления нагрузки - колено во время движения не сгибать.

Отведите ногу назад на максимальную высоту.

На выдохе опустите ногу в исходное положение.

Упражнение можно выполнить определенное количество раз сначала на одну ногу, потом на другую, а можно отводить ноги назад поочередно.

Выполнение упражнения махами дает хорошую растяжку ягодичным мышцам.

Выполнение движения в медленном темпе дает необходимую нагрузку ягодицам.

Отведение ноги назад стоя