упражнения упражнения

Упражнения для здоровья и красоты


комплекс упражнений  для спины комплекс упражнений на плечи комплекс упражнений для ног комплекс упражнений для рук комплекс упражнений  для пресса комплекс упражнений на грудь

Индивидуально подобранные комплексы упражнений














Наша задача: правильно распорядиться тем потенциалом, который у нас есть


ТРЕНИРОВКА НЕ ДОЛЖНА БЫТЬ ЛЕГКОЙ, иначе не начнется изменение метаболизма, не запустится механизм сжигания жировой массы, не простимулируется рост новых мышечных волокон.

Тренировка должна быть тяжелой, но не каждый раз. Смысл нагрузки в том, что, адаптируясь к тому, что надо работать, организм развивает у себя способности выполнять эту работу, то есть существовать в условиях с новыми требованиями (которые Вы ему поставили), и наращивает новые мышцы.

Называется эта способность организма приспосабливаться - ПРИНЦИП СВЕРХКОМПЕНСАЦИИ. Благодаря этому принципу мы можем надеяться выжить в любых условиях, пережить и житейские передряги и воздействия, приводящие к эволюции вида.

Эффект сверхкомпенсации наступает тогда, когда наш организм испытывает стресс, то есть организм оказывается в непривычных для себя условиях. Проявляется сверхкомпенсация в том, что все те функции и ресурсы организма, которые подверглись воздействию в результате конкретной специфической нагрузки, ПОСЛЕ ОТДЫХА (от любого стресса нужно отходить) выходят на более высокий уровень по сравнению с дострессовым уровнем.


Вот Вы пришли на тренировку. Вы полны сил и энтузиазма. Начинаете работать в тренажерном зале - используете свои энергетические возможности. К концу тренировки Вы ощущаете себя в диапазоне от "приятная усталость" до "выжат как лимон". Организм, ваш организм понимает, что подобное воздействие повторится неизбежно (следующая тренировка будет обязательно по расписанию!) и начинает готовиться к следующей тренировке, не просто восстанавливая свои силы, но и увеличивая их на некоторую величину для того, чтобы в следующий раз испытывать меньшие неудобства.

Наше тело довольно лениво, если убрать из своей жизни физическую активность, организм приспосабливается к легкой жизни, мышцы деградируют (и уж точно не растут сами по себе!). Но эта же склонность организма находить самые легкие для себя способы функционирования, ЗАСТАВЛЯЕТ РАСТИ НОВЫЕ МЫШЦЫ, если предстоит новая физическая работа.

С новыми мышцами организм справляется с нагрузками легче! Только для того, чтобы облегчить нагрузки, наше тело и наращивает мышечную массу и усиливает другие свои способности, которые подвергаются воздействию.

Но происходит рост наших возможностей только тогда, когда наш организм восстановился после тренировки до своего исходного состояния. Скажем, прошло 40 часов - ваше время восстановления, Вы теперь также сильны, как в начале предыдущей тренировки.

ЕЩЕ В ТЕЧЕНИЕ 1/4-1/3 этого времени, то есть 10-13 ЧАСОВ ваши силы будут расти примерно на 10%, ПРЕВЫСИВ НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ. После этого начинается спад ваших возможностей в продолжении 2/3-3/4 времени восстановления - 15-20 часов до начального уровня. Фаза сверхкомпенсации закончится.

В ОПРЕДЕЛЕННЫЙ МОМЕНТ ВРЕМЕНИ, В ПИКЕ СВЕРХКОМПЕНСАЦИИ, ВАШИ ВОЗМОЖНОСТИ МАКСИМАЛЬНЫ.

Уровень сверхкомпенсационного увеличения определяется интенсивностью тренировки.

Продолжительность фазы отдыха и продолжительность фазы сверхкомпенсации зависит от особенностей организма. У каждого из нас эти фазы могут сильно отличаться от средних, приведенных выше.

Очевидно, что лучше всего проводить следующую тренировку во время максимума сверхкомпенсации, в среднем это 50-55 часов.


Нам ОБЯЗАТЕЛЬНО надо ОПРЕДЕЛИТЬ СВОЕ ОПТИМАЛЬНОЕ время отдыха между тренировками, чтобы начать следующую на пике своих возможностей, чтобы в следующую фазу сверхкомпенсации выйти на еще более высокий уровень !!!

Обратите внимание на интенсивность тренировок. Если тренировка не потребовала от Вас значительный усилий, то и восстановить свой уровень ваш организм сможет быстрее, но и уровень сверхкомпенсации будет малозаметен. Если тренировка тяжелая, то период восстановления близок к вашему максимальному (который и нужно определить). Большие нагрузки, интенсивная тренировка - максимальный период восстановления - максимальный уровень сверхкомпенсации.

Неправильное соотношение "НАГРУЗКА"-"ОТДЫХ". Слишком большая нагрузка или слишком малый период отдыха между тренировками приводят к перетренированности.

Вариант застоя показателей - ПЛАТО. В этой ситуации рекомендуется изменить характер тренировок.

Правильное соотношение "НАГРУЗКА"-"ОТДЫХ". Каждая следующая тренировка начинается на максимуме ваших возможностей.


Повторю еще раз, если начинать следующую тренировку, не отдохнув как следует, у Вас не будет прогресса. Накопится усталость, которая со временем перерастет в перетренированность с ее депрессивными проявлениями. Если отдыхать слишком долго, Вы растеряете наработанное преимущество сверхкомпенсации, и, значит, предыдущая тренировка прошла впустую.

Поэтому так важно найти свой период отдыха между тренировками.

Три тренировки в неделю - это 1-2 дня отдыха. Две тренировки в неделю - 2-3 дня отдыха. Это средние данные.

Не редко человеку требуется 3, 4, 5, иногда и 9 дней отдыха между тренировками. Это и есть индивидуальные особенности.

Важность продолжительности отдыха нельзя переоценить, но мало кто решается экспериментировать с межтренировочными периодами.


Каждому из вас желательно иметь свою, индивидуальную программу тренировок, которую следует корректировать и уточнять по ходу тренировок, ориентируясь на ваше самочувствие и результаты. Программа тренировок зависит также от вашей способности восстанавливать свои силы после тренировок. Большинству людей подходит режим 3 тренировки в неделю, но может быть именно Вам следует делать не один день отдыха, а два, три, а может быть и больше. Проведение тренировок в состоянии недовосстановления приводит к перетренированности, развитию депрессивного состояния, снижает устойчивость к стрессам и не дает расти силовым показателям.

1. Что Вы хотели бы получить в результате: улучшение самочувствия, повышенную работоспособность, уверенность и легкость в движениях, гибкость, то есть то, что В. Высоцкий сформулировал как "бодрость духа, грация и пластика" - задача тренировки.

2. Требуется коррекция фигуры: лишний вес, тяжелые бедра, худые плечи, сутулость и т.д. - Вам требуется корректирующая программа тренировок для максимальной помощи в решении ваших проблем.

3. Есть ли у Вас проблемы со здоровьем: жалобы на сердце, искривление позвоночника, варикозные расширения вен, повышенное или пониженное давление, что-то другое, что обязательно следует учитывать при разработке программы тренировок.

Если Вы смогли определить свой генотип (см. "Оцени свои данные"), его следует учитывать при разработке программы:

мезоморф (от природы данная ширококостная атлетическая фигура),
эндоморф (чаще других встречающийся тип телосложения),
эктоморф (худощавый, жилистый, с малым количеством жира, мечтающий часто увеличить свой вес).





  Тренировки для начинающих

_________________





_________________
  Программа тренировок
_________________



Яндекс.Метрика